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カルシウムニュース

カルシウムニュース vol.14 2011年10月発行

骨粗しょう症を予防する運動って!?
スポーツの秋に健康習慣始めましよう!

走ったり、泳いだり、体操したり。健康維持のための運動、何かしていますか?
運動が苦手な人や続かない人でもできる、日々のウオーキングを運動に変えるコツを、福島整形外科病院の福嶋稔院長にお話していただきました。

正しい姿勢のウオーキング

福嶋 稔(ふくしま みのる)
昭和15年1月5日生まれ。昭和41年順天堂大学医学部卒業、昭和47年同大学大学院卒業。昭和55年に医療法人順整会福島整形外科病院院長に就任。現在に至る。昭和58年から順天堂大学整形外科講師を務め、日本体育教会公認スポーツドクター、日本医師会健康スポーツ医、日本整形外科学会スポーツドクターのほか、全日本学生トライアスロン連合理事長、栃木県トライアスロン協会副会長、日本陸連医事委員、順天堂大学陸上競技部チームドクター、栃木県医師会常任理事を歴任。日本温泉療法医でもある。

正しい姿勢のウオーキングが運動に。
力学的負荷(重力)をかけて丈夫な骨づくり。

 腰痛や膝痛、骨粗しょう症など、骨に関する悩みを お持ちの患者さんの治療や予防のひとつが運動です。私は若い頃からラグビーをしており、トライアスロンやフルマラソンもするほどのスポーツ好きなので、運動することが習慣になっています。しかし、患者さんの中には子どもの頃から運動が苦手で、中高年になって健康のために運動をするように言われても、何をしていいのか分からないという人もいます。
 運動経験がある人は、スポーツジムに通ったり、ジョギングや水泳をされたりしますが、私がおすすめしているのは、ウオーキングです。ウオーキングは正しい姿勢で歩けば、水泳よりも骨に力学的負荷をかけて丈夫にしてくれる、とてもいい運動です。右の写真のように背筋をピンと伸ばして歩くことを、普段から心がけてみましょう。

一日1万歩のウオーキングが
気力と体力をアップしてくれる

 中高年になると若いころと比べ、持続力や柔軟性はほぼ同等ですが、筋力と瞬発力に差が出てきます。加齢とともに筋力が落ちて敏捷性(びんしょうせい)が弱まり、つまづいたり、とっさ の防御ができずに転倒することがあります。筋肉を鍛えるには、以下の方法を実践してみましよう。
1.一日1万歩を目標に歩く。
 これにはちゃんとした裏付けがあります。運動で1週間に2,000キロカロリーのエネルギーを消費している人は長生きしているというデータがあり、その1日分の消費量が1万歩のウオーキングにあたるからです。目安としては1時間、楽しく歩けば体力がついて、気力もわいてきます。
2.スクワットをする。
 私はスクワットを1日に150回していますが、これから始める方は、まず朝起きたときと寝る前に10〜20回ずつ行いましょう。「クォータースクワット」という、膝を軽く折るだけのスクワットで十分です。その際の注意点は、膝がつま先より先に出ないこと。お尻を突き出すようにします。
 大腿四頭筋(だいたいよんとうきん)という太ももの筋肉が鍛えられ、膝痛予防に効果的です。がんばって半年は続けてください。3カ月後に太ももの太さを測ってみると違いが実感でき、ウオーキングもはかどります。

腰痛や膝痛で運動ができないときでも、
筋肉と骨を鍛えて健康維持

 筋肉を鍛えるには①等尺性運動、②等張性運動※1、 ③等速性運動※2の3つがあります。①は脚や腕を伸ばした状態で力を入れる運動で、ギプスで固定された中で力を入れるイメージです。脚の場合、椅子に深く座って水平に上げ、膝を伸ばして太ももにぐっと力を入れます。これだけでいいので、テレビを見ながらでも左右交互に、腰や膝に無理のない回数をしましょう。
 筋肉を鍛えることは、骨力維持につながります。運動のほかに、カルシウムをきちんと摂ること、日光浴をして活性型のビタミンDを蓄えることも骨のカルシウム吸収には必要です。骨密度を測って健康状態を知っておくことも大切なので、40歳を過ぎたら背骨か大腿骨頸部(つけ根)をX線で測定しましょう。その後は半年に一度の割合で調べていくと、健康維持に役立ちます。
 少しでも運動する楽しさを知ると、体力もつき、内臓も丈夫になり、ストレス解消もできます。プラス思考になり、何にでも挑戦する気持ちがわいてきます。「自分の体は自分で守る」を目標に、厳しい環境にも負けない気力・体力を、運動で養ってください。
*1:バーベルなどを持って等しい重さで行う運動。
*2:自転車やスケート、筋トレマシーンなど動く速度が一定の運動。


筋肉と骨を鍛えて健康維持

骨密度測定3つの機器


楊先生に聞く

「カルシウムの健康ルール」
肩こり

楊榮展(ヨウ エイテン)医学博士
台湾で生まれる。専門分野は骨代謝と放射線。カナダのヨーク・メディカル・インスティチュート・ディレクター。生活習慣によって、健康状態が大きく影響されることに注目。特にカルシウムの充足度がその中でも最も大きいことに気づき、現在ではカナダ、日本、台湾、中国でカルシウムの伝道師として活躍中。

肩こりは多くの人が悩むつらい症状です。
どうして肩がこるのか、そのメカニズムのお話です。

 肩こりは日本人に多いと言われています。欧米には「肩こり」という言葉がなく、“stiff neck(かたい首)”や “frozen shoulder(凍った肩)”と表現されます。ではなぜ日本人は肩がこるのでしょうか。
 「首」「肩」「肩甲骨」付近の筋肉の血行が悪くなり、酸素や栄養素が十分に行き渡らなくなることで起こる、収縮反応や痙攣状態の痛みが肩こりです。日本人を含めた東洋人は、上記3カ所の筋肉の発達が欧米人に比べると弱く、筋肉量が少ないのです。体型を想像すれば、違いがわかるでしよう。そのうえ頭部の重さは成人の場合約7.5kgあり、欧米人より重いため、支える筋肉の負担は大きいのです。
 デスクワークや家事で同じ姿勢を長時間とったり、パソコン画面やテレビの見過ぎ、運動不足など、日常生活の中にも肩こりの原因はあります。しかし、単なる筋肉疲労ではなく、精神的なストレスや内臓の不調、ホルモンバランスの乱れからも起こります。もし片半身だけに肩こりの 痛みがある、腕がしびれるなどの症状は、甲状腺がんやバセドー氏病、脳腫瘍など別の病気が隠れていることもありますので、注意してください。
 「カルシウム・パラドックス」という言葉をご存じでしょうか。肩こりにも関係するのでお話しします。カルシウムは骨に99%、細胞と血液中に1%の割合で蓄えられて います。この1%が筋肉の収縮に非常に重要で、カルシウムの摂取量が足りないと血液中のカルシウムが減少し、骨から取り出し補足します。いつもカルシウム不足だと、常に骨から溶け出す仕組みになり、血液中で過剰になったカルシウムは、脳や内臓の細胞など体の各所に入り込んで、逆に悪影響を及ぼします。筋肉の痙攣もそのひとつで、肩こりの原因にもなるのです。
 マッサージや鍼灸(しんきゅう)などで肩こりが改善しないときは、きれいなものを見たり、音楽を聴いて、体と脳がリラックスする環境をつくりましょう。そして、カルシウムを十分に摂り、体のバランスを整えることが大切です。

肩こりに関する筋肉

カルシウムについてもっと知りたい方はこちらまで!ドクター・ヤンのカルシウム健康教室 http://www.unical.co.jp/ca-school/

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